人民日报记者 孙海天澄迈PVC管道管件粘接胶

离考还有不到周，部分考生出现失眠、注意力难以集中、越复习越觉得“全忘光了”等状况。考前焦虑如何缓解？

海南省人民医院精心理科主任医师康延海介绍，这是正常的，大部分考生在备考期间都会出现焦虑失眠、注意力涣散等反应。

康延海介绍，临床中不少考生陷入“压力大—焦虑—率下降—压力大”的恶循环，其根源在于对焦虑有恐惧心理。心理学上有个概念叫“白熊应”——当你告诉自己“别想白熊”，脑海中的白熊形象反而会发清晰。焦虑亦是如此，越压抑，越强烈。

康延海荐“接纳、命名、重构”三步法。步，坦然接纳焦虑。面对大考，紧张是大脑调动资源应对挑战的正常反应。二步，为情绪贴上标签，尝试具象化表达，比如“我现在对数学题心里没底”，这样能降低大脑杏仁核的过度激活程度。三步，进行认知重构，将“考了怎么办”转变为“考是次重要机会，但人生是场长跑，我的价值不由张试卷定义”。

康延海还建议考生建立过程向思维。与其执着于须考多少分的目标，不如设定“本周攻克这3种题型”的具体行动计划。每晚睡前写下3件小成就，哪怕只是弄懂了个公式澄迈PVC管道管件粘接胶，也能止陷入自我否定的思维模式。

当紧张致心跳加速、手心冒汗等症状时，康延海介绍，有几种经过验证的法可帮助考生迅速平复情绪：

运用“4—7—8呼吸法”。该法操作简便，在考场上也能使用：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复3轮操作，能够激活交感经系统，帮助尽快平复因紧张而加快的心率。

练习渐进式肌肉放松。按照收紧、保持、放松的顺序，从脚趾到面部，泡沫板橡塑板专用胶逐个放松全身肌肉群。身体松弛后，心情也会随之平稳。

破睡眠执念。对于考前失眠，康延海特别提醒，务摒弃须睡够8小时的想法。如果躺下30分钟仍未入睡，可以听段放松的轻音乐。

练习“观呼吸”。“每天拿出10分钟练习‘观呼吸’，也会很有帮助。”康延海说，当杂念浮现时，不加以评判，轻轻将注意力拉回来，这种锻炼能够提升前额叶对情绪脑的调控能力。

适度运动。备考阶段的生活式同样值得关注。康延海建议每周进行3次、每次30分钟的中等强度活动。快走、慢跑、爬楼梯，都能破久坐致的脑部供氧不足。运动能够促进脑源经营养因子分泌，提经元连接率，运动中产生的内啡肽是的“情绪调节剂”。

理饮食。保持良好饮食习惯，维持糖稳定。少喝奶茶、少吃甜面包，避因糖大幅波动引发烦躁和注意力涣散。

运用“5—4—3—2—1接地法”。如果紧张到点，该怎么办？康延海荐“5—4—3—2—1接地法”：看5个物体，触摸4种不同触感的东西，聆听3种声音，闻2种气味，品尝1种味道。通过感官锚定，将思维拉回当下。

康延海表示，考前减压，目标非追求压力的真空状态。学会与压力共处，有利于在考场上发挥出佳状态。相关词条:罐体保温施工     异型材设备     锚索    玻璃棉    保温护角专用胶

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